Quando scopri di avere una diastasi addominale, una delle prime domande è quasi sempre:
“Adesso cosa non posso più fare?”
Addominali? Plank? Pesi? Palestra? Correre?
Online si trovano lunghi elenchi di esercizi vietati e spesso il risultato è che una donna, soprattutto dopo una gravidanza, inizia ad avere paura di muoversi.
Ma avere una diastasi non significa necessariamente dover smettere di allenarsi.
Il punto non è creare una lista di movimenti proibiti, ma capire come lavora la propria parete addominale, quali sintomi sono presenti e come il corpo gestisce gli sforzi.
Diastasi addominale: cosa non fare?
La prima cosa da non fare è probabilmente la più importante:
non seguire regole universali trovate online.
La diastasi non è uguale per tutte.
Cambiano la distanza tra i muscoli retti, le caratteristiche della linea alba, il periodo trascorso dalla gravidanza, l’eventuale presenza di ernie, la condizione del pavimento pelvico, i sintomi e soprattutto la funzionalità della parete addominale.
Per questo un esercizio adatto a una donna potrebbe non essere indicato nello stesso momento del percorso per un’altra.
Gli addominali sono vietati con la diastasi?
No: dire semplicemente “con la diastasi non devi fare addominali” è troppo generico.
La ricerca sta infatti studiando proprio diversi programmi di esercizio addominale come possibile parte del trattamento conservativo della diastasi post-partum.
Una revisione sistematica del 2025 ha rilevato evidenze, seppure di bassa certezza, di una riduzione della distanza tra i retti dopo allenamento addominale rispetto all’assenza di esercizio. Studi successivi continuano però a mostrare risultati eterogenei, per cui non abbiamo ancora un unico programma considerato migliore per tutte.
Quindi la domanda più utile non è:
“Gli addominali sono vietati?”
ma:
“Quali esercizi sono adatti alla mia situazione e in quale fase del mio percorso?”
Crunch e plank peggiorano la diastasi?
Anche qui bisogna stare attente alle affermazioni assolute.
Potresti aver letto che crunch e plank sono sempre vietati perché “aprono ulteriormente i retti”.
Non possiamo trasformare questa affermazione in una regola valida per tutte.
Un esercizio deve essere valutato considerando come viene eseguito, il carico utilizzato, la capacità individuale e la risposta della parete addominale.
Un movimento può essere troppo impegnativo in una determinata fase e diventare gestibile successivamente.
Per questo non ha molto senso dividere tutti gli esercizi semplicemente in buoni e cattivi.
Attenzione a quello che succede al centro dell’addome
Durante alcuni movimenti potresti osservare una prominenza o una deformazione lungo la linea centrale dell’addome.
Molte donne la descrivono come una specie di “cupola”, “cono” o rigonfiamento centrale.
Non significa automaticamente che tu abbia danneggiato la parete addominale.
Può però essere un’informazione utile da osservare, soprattutto se compare frequentemente o durante attività che fai fatica a controllare.
In questi casi può essere utile modificare temporaneamente l’esercizio o farsi valutare da un professionista competente nella riabilitazione della parete addominale.
Posso sollevare pesi con la diastasi addominale?
Avere una diastasi non significa automaticamente dover rinunciare ai pesi.
Anche nella vita quotidiana solleviamo continuamente qualcosa: una borsa della spesa, un passeggino e, soprattutto dopo una gravidanza, un bambino che diventa ogni mese più pesante.
Il corpo deve poter tornare progressivamente a gestire questi carichi.
Quello che conta è la capacità di gestire lo sforzo e la progressione del carico.
Se un determinato peso provoca dolore, una difficoltà importante nella gestione dell’addome o altri sintomi, può essere utile ridurre temporaneamente il carico e capire perché succede.
Si può andare in palestra con la diastasi?
In molti casi sì.
Diastasi addominale e palestra non sono necessariamente incompatibili.
Il programma, però, dovrebbe essere adattato alla situazione individuale, soprattutto all’inizio di un percorso riabilitativo o in presenza di sintomi.
L’obiettivo non dovrebbe essere avere paura del movimento.
Al contrario, quando appropriato, dovrebbe essere quello di recuperare progressivamente forza, controllo e capacità di svolgere le attività che fanno parte della propria vita.
Le evidenze disponibili suggeriscono che l’esercizio può avere un ruolo nel trattamento conservativo, ma non esiste ancora un protocollo unico universalmente riconosciuto come migliore.
Trattenere il respiro durante gli esercizi è sbagliato?
Respirazione, diaframma, parete addominale e pavimento pelvico partecipano alla gestione delle pressioni all’interno dell’addome.
Durante uno sforzo la pressione intra-addominale cambia naturalmente.
Per questo anche dire “non devi mai trattenere il respiro” rischia di trasformarsi nell’ennesima regola universale.
Se però durante qualsiasi esercizio senti di dover fare uno sforzo eccessivo, perdi completamente il controllo del movimento o compaiono sintomi, vale la pena rivedere carico, tecnica e respirazione.
Esercizi per la diastasi: esiste quello migliore?
È probabilmente una delle ricerche più frequenti:
“Qual è il miglior esercizio per chi ha la diastasi?”
La risposta è meno semplice di quanto vorremmo.
Sono stati studiati esercizi per la muscolatura addominale profonda e superficiale, pavimento pelvico, respirazione e diverse combinazioni di trattamento.
Le revisioni scientifiche arrivano a conclusioni non perfettamente sovrapponibili e sottolineano la grande variabilità degli studi disponibili.
Questo è proprio il motivo per cui diffiderei di chi promette:
“Fai questi tre esercizi e chiuderai la diastasi.”
Non è così semplice.
La pancera può risolvere la diastasi?
Fasce e supporti addominali vengono utilizzati in diversi contesti, ma non dovrebbero essere considerati una soluzione capace, da sola, di correggere una diastasi.
Una meta-analisi del 2025 che ha confrontato esercizio addominale e binding ha trovato risultati variabili in base al punto in cui veniva misurata la distanza tra i retti.
Quindi anche qui:
supporto non significa cura definitiva.
Se dimagrisco la diastasi passa?
Un altro errore frequente è confondere grasso addominale e diastasi.
Dimagrire può modificare molto l’aspetto dell’addome perché riduce il tessuto adiposo.
Ma la diastasi riguarda la relazione tra i muscoli retti e la linea alba.
Sono due cose differenti.
Ed è per questo che esistono anche donne molto magre che presentano una diastasi evidente.
Non fare esercizi a caso soltanto perché sui social sono definiti “per la diastasi”
Questo forse è uno degli errori che vedo più spesso.
Video come:
“5 esercizi per chiudere la diastasi”
oppure:
“Fai questo esercizio 10 minuti al giorno e la pancia tornerà piatta”
possono sembrare rassicuranti perché offrono una soluzione semplice.
Ma una parete addominale non può essere valutata attraverso un Reel.
La riabilitazione può avere un ruolo importante e l’esercizio può produrre benefici, ma le evidenze scientifiche non giustificano la promessa che una determinata sequenza di esercizi possa garantire la correzione anatomica della diastasi in tutte le donne.
Qual è allora l’errore più grande?
Smettere di muoversi per paura.
Una diagnosi di diastasi non dovrebbe trasformare il proprio corpo in qualcosa di fragile.
Allo stesso tempo non significa ignorare completamente il problema.
Significa trovare un equilibrio tra informazione, valutazione e movimento adeguato alla propria situazione.
Se hai sintomi, non riesci a gestire determinati movimenti, hai dubbi sulla tua parete addominale oppure non sai da dove iniziare, una valutazione con un professionista competente può aiutarti a capire quale percorso sia più appropriato.
Cosa fare se hai scoperto di avere una diastasi
Il percorso non deve necessariamente iniziare dalla chirurgia.
Può iniziare dall’informazione.
Capire cos’è realmente la diastasi, valutarne le caratteristiche, considerare eventuali sintomi, pavimento pelvico e funzionalità della parete addominale permette di costruire un percorso più consapevole.
In alcune situazioni il percorso può essere conservativo.
In altre può essere indicata anche una valutazione chirurgica.
Non esiste una risposta uguale per tutte.
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